臀桥可以锻炼哪里，怎样锻炼臀桥

　　臀桥作为最经典的徒手臀部训练举措，可以十分高效的锤炼我们的臀部肌肉，采用头部、肩部及下肢做支撑，将臀部抬起，构成桥状。臀桥直接安慰臀大肌，有助于活化髋伸肌群，但最常听到的反应就是，练完臀部完全没有觉得，也不晓得是哪里在发力，臀桥可以锤炼哪里呢？　　

      臀桥可以锤炼哪里

　　1.臀大肌，腘绳肌

　　这是臀桥最次要锤炼的肌肉群。该举措能无效安慰并加强臀部肌肉，提升臀部线条和紧实度。位于大腿后侧的肌肉群，臀桥在抬起臀部时也会用到这局部肌肉，有助于增强大腿后侧的力气和灵敏性。

　　2.中心肌群

　　为了坚持身体波动，执行臀桥时需求收紧腹部和腰部的中心肌群。这有助于加强中心力气，改善体态。过量的臀桥练习可以强化下背部的肌肉，改善腰背疼痛成绩，但已有腰椎成绩的人应慎重停止，防止减轻伤势。

      如何锤炼臀桥

　　1.躺高山面

　　仰卧在瑜伽垫上，双脚平放在空中，双膝弯曲，双脚间隔略宽于肩宽，双脚平贴空中，坚持身体抓紧。双手自然放在身体两侧，手掌向下贴地，也可以放在臀部下方以提供额定支撑。

　　2.抬起臀部

　　吸气预备，然后呼气时，渐渐抬起臀部，直到从膝盖到肩膀构成一条直线。此时，你的体重应该集中在脚跟和肩膀上。在顶部地位，尽量挤压你的臀大肌，坚持这个姿态1-2秒，感受臀部肌肉的膨胀。

　　3.迟缓下降

　　再次吸气，控制力度迟缓将臀部放回空中，留意不要让臀部完全贴地，坚持肌肉张力，预备下一次抬起。依据本人的训练方案反复上述举措，普通初学者可以从10-15次一组开端，逐步添加组数或次数。

　　正确执行臀桥不只可以提升下半身的力气和形状，还能加强身体的中心波动性，对改善体态、进步运动表示和预防运动损伤都有积极作用。停止锤炼时，应留意举措的规范性和控制力，防止运用迸发力或借力完成举措，以到达最佳锤炼效果。